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不懂得熱身與收操惹來一身傷痛!完勝羽毛球不可不知

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楼主

拿支球拍,穿好球鞋,拎筒新球,

就可以进场打球了吗?

当然不行。

因为你忘了“装备”自己了。



我们都知道,做好热身运动不仅可以保证我们在比赛拥有良好的状态,也是运动伤病的第一道防线。尤其现在已经进入冬季,随著气温的下降,我们的身体也开始变得较为僵硬了。


那么如何做热身呢?照猫画虎地做一组弯腰活动,过程中再煞有其事地计时?或是扶著球场边的坐凳做个拉伸运动?事情恐怕没那麽简单。


动力链分析了解羽球运动伤害


球员的动作顺序:抛球→最大手肘→旋转手臂至拍子最低→最大肩外旋→肘伸直击球→减速完成挥拍。

这时动力炼的传递是:力量由身体多组肌肉协调收缩与旋转,从地面→小腿→大腿→臀部→腰部→肩膀→上肢→手肘→手腕至球拍击出球。



肩膀受伤的选手,在传递动能到球的过程,动力炼偏移所造成能量转换流失,因此球速与击球淮度会降低。同时造成上肢活动时顺畅度受影响,增加过度使用损伤。


同理,下半身腿脚受伤后,同时会造成击球过程重心偏移,顺畅度受影响,下半身的膝、髋腰等关节容易受伤。腰背疼痛同样也会造成能量从脚传递到手的过程出现问题



热身与收操


在赛前(练习前)做准备活动无论如何是很必要的,但需要稍微调整一下。通常的准备活动多是伸展运动,其中有静态伸展运动和动态伸展运动两种。


静态伸展运动需要我们把肌肉拉伸到最紧的那一点后,继续保持一会儿;动态伸展运动则多是些快速的运动练习。研究表明,以静态伸展运动为主,辅之以少量的动态伸展运动,合理搭配,适时运用,对于选手来说大有脾益。


静态伸展可能会影响击球的动作和威力?


静态伸展运动,是业馀球员最常用的准备活动。它可以将肌肉拉长并增强其柔韧性。GRS健瑞仕运动康复专家认为,如果我们经常用到的那些肌肉在做准备活动的时候就被拉长的话,反倒会影响你击球的动作和威力。静态伸展运动可能会在打球的前20 分钟内,就降低肌肉的运动能力。


因此

静态伸展最好是在你刚刚打完球的时候做。这时候,你体内的血液流动速度快,肌肉处于放鬆状态。做静态伸展运动,无疑可以方便地使肌肉获得最大限度的拉伸。


这里要向不经常打球和年龄较大的业馀球员特别提醒的是,这样的放鬆安排还有助于缓解身体的僵硬和疼痛。


那麽我们在赛前又该怎麽做呢?


赛前准备活动的主要任务,就是要让肌肉的运动方式和比赛中的运动方式一致起来。简单说,就是模仿一些打球过程中要做的动作,包括弯(转)腰、压腿、向前跨步、侧身引臂拉拍、高抬腿走、和侧身双腿交叉走步什麽的。切记,做这些活动时,要避免把肌肉拉伸到极限。



当然,我们建议大家在打完球之后做静态伸展活动,并不是要抹煞它在赛前的重要性。下面,我们把动静结合起来,帮你在比赛中减轻压力,尽快进入状态,获得持久的柔韧性与力量。



热身运动最好提前25~30 分钟进行,在5~10 分钟的静态拉伸练习后,进行10~20 分钟动态热身练习,此时比赛的效果理论上是最好的;

当然必要时也可以缩短热身时间,但静态拉伸练习应该放在动态热身练习之前,所花时间比例大约为1:2。


如何做动态练习?


动态热身练习又如何安排呢?恐怕大多数业馀爱好者都是通过半场拉高球的方式,其实这样非常不科学,不但热身效果差,对儘快进入比赛状态毫无帮助,而且容易造成关节劳损。


正确的方法应该先进行小关节的热身,先进行中前场的网前小球对练及平抽快打对练,目的是将手腕、手指的肌肉关节先活动开来,而且可以尽快适应球感,同时将自己的反应速度、注意力很快提升到比赛状态。



待身体微有汗出后,感觉对球的飞行已经熟悉了,同时手上感觉也具备了,再进行后场对拉、杀挑、吊挑练习,此时的目的在于进一步活动身体大关节,进一步适应球感,因为之前的热身已经对球的速度、飞行有了适应,对控球手感最重要的腕、指也活动开了,注意力也更集中了,再进行这些大动作热身时就会感觉轻鬆很多,身体会有很轻灵的感觉,此时进行比赛,就会很快进入状态。更为长远的好处是,这种科学的热身方法将大大减少关节肌肉受伤的机会,肯定可以延长你的运动寿命。


收操


打完球别马上就走开了,还是先花些时间做做普通的静态伸展运动吧。要领是,拉伸某条肌肉,直到你感到它完全绷紧了。保持动作,坚持15到30 秒后就可以达到完全放松的目的了。接著,拉伸你在打球时所用过的所有肌肉。结果怎样?第二天起床时,你会惊喜地发现:自己还能像昨晚一样轻鬆、快乐地打球了。


拉伸练习时长5min-10min


这里的拉伸练习以主动拉伸为主。这里介绍的拉伸练习是专门为羽毛球项目总结的拉伸运动。做拉伸练习时尽量做主动拉伸,因为主动拉伸不会因为外力而造成不必要的伤病,被动拉伸一般是大运量运动之后借助外力进行拉伸运动。


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